Poprawa szybkości biegu – jak ją osiągnąć na boisku?

Poprawa szybkości biegu jest niezbędna, by zwiększyć możliwości zawodnika. Akcję wygrywa przecież ten, kto jako pierwszy znajdzie się przy piłce, a o przejęciu decydują ułamki sekund. Kluczowe momenty meczu to więc prawdziwe starcie sprinterskich mistrzów. Przeczytaj, jak pracować nad tempem, by móc zawsze znaleźć się na pozycji w wymaganym momencie.

Od czego zależy szybkość piłkarza?

O tym, jakie tempo biegu leży w zasięgu możliwości piłkarza decyduje:

• Wzmocnienie mięśni – regularne treningi biegowe, siłowe i wytrzymałościowe poprawiają tempo biegu. Silne mięśnie nóg pozwalają na generowanie większej siły napędowej, co przekłada się na większą prędkość biegu.
• Koordynacja ruchowa – dobra koordynacja ruchowa pozwala na sprawne poruszanie się po boisku i zmianę kierunku biegu bez utraty prędkości.
• Technika biegu – prawidłowa technika biegu pozwala na lepsze wykorzystanie siły mięśni i wygenerowanie większej prędkości.
• Genetyka i budowa ciała – niektórzy ludzie mają po prostu naturalne predyspozycje do biegania z większą prędkością. Ponadto piłkarze o szczupłej, wysokiej sylwetce i długich nogach mają zazwyczaj większe szanse na osiągnięcie wysokiej prędkości biegu.

Tempo to efekt wielopoziomowej pracy – do mistrzostwa nie wystarczy ciągle trenować pokonywania sprinterskich odcinków. Jak szybciej biec wyciągając maksimum możliwości ze swojego organizmu?

Trening siłowy a szybsze bieganie

Trening siłowy ma pozytywny wpływ na tempo biegu. Podczas akcji wymagających biegu sprinterskiego, pierwszy przy piłce znajdzie się ten biegacz, który ma najsilniejsze mięśnie w całym ciele.

Silne mięśnie nóg pozwalają na generowanie większej siły wybicia, co przez wydłużanie fazy lotu przekłada się na większą prędkość biegu krótkodystansowego. Znaczenie ma także wzmocnienie ramion, gdyż służą one jako dodatkowy silnik. Sprinter pracuje nimi równie mocno, na przemian z nogami.

Sposobem na szybsze bieganie piłkarza jest więc trenowanie siłowe przynajmniej 2 razy w tygodniu. Może ćwiczyć ze sztangą i hantlami lub wyłącznie z masą własnego ciała.

Wydolność i poprawa szybkości biegu, czyli biegi interwałowe

Szybsze bieganie pomoże osiągnąć także wprowadzenie do treningu biegów interwałowych.
Biegi interwałowe są rodzajem treningu, który polega na naprzemiennym bieganiu sprintem i krótkich odpoczynkach w truchcie. Kluczowe jest przeplatanie momentów biegu na najwyższych obrotach ze spokojnym, odpoczynkowym biegiem. Tego typu treningi cechuje bardzo duża intensywność i krótki czas trwania.

Interwały są doskonałym sposobem na poprawę szybkości, wytrzymałości i koordynacji ruchowej. Uczą wydajnych zmian tempa niezbędnych w sytuacjach meczowych. To sposób, by poćwiczyć osiągi szybkościowe, a równocześnie nauczyć się gospodarowania poziomem energii podczas agresywnych, dynamicznych spotkań.

Jak szybciej biec dzięki treningowi plyometrycznemu?

Plyometria polega na wykonywaniu ćwiczeń, które wymagają szybkiego i dynamicznego ruchu. Skupiają się na wykorzystaniu cyklu rozciąganie-skurcz. Innymi słowy, są to ćwiczenia skocznościowe. Pomagają w zwiększaniu siły wybicia, niezbędnej do jeszcze sprawniejszego pokonywania krótkich odcinków.

Zaliczają się do nich przysiady z wyskokami, wskakiwanie na skrzynię czy ćwiczenia z wykorzystaniem skakanki. Skocznościowe akcenty powinny być wprowadzone do każdego treningu piłkarza przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Doskonała technika, doskonałe tempo

Ile wiesz o technice biegania? O tym, jak stawiać stopy, pracować ramionami, utrzymywać tułów i oddychać w biegu? Prawdopodobnie większość aspektów poprawnej techniki biegowej jest dla Ciebie obca tak jak dla tysięcy początkujących sportowców (w tym biegaczy!).

Poczytaj artykuły poradnikowe na temat techniki biegu i obejrzyj instruktaże na YouTube. Kiedy dowiesz się, jak pracować ciałem w biegu i wprowadzisz tę wiedzę na boisko, zawsze będziesz przy piłce jako pierwszy.

Energia i nawodnienie przed wysiłkiem

Na dyspozycję piłkarza w oczywisty sposób wpływa odczuwany poziom energii. O nim decyduje w dużej mierze dieta. Treningowe strategie zdadzą się na nic, gdy organizm będzie osłabiony brakami żywieniowymi.

Odpowiedni posiłek przedtreningowy, bogaty w węglowodany złożone, zadba o to, by zawodnikowi nie brakowało sił do wchodzenia na szybsze bieganie. Węglowodany to najefektywniejsze źródło energii dla mięśni, toteż piłkarz nie powinien ich sobie żałować zwłaszcza w dzień meczu.

Do kompletu niezbędne jest nawodnienie – o nie trzeba dbać przez cały dzień, jak i w trakcie meczu. Najlepiej sprawdza się niegazowana woda mineralna oraz napoje izotoniczne. Nawet minimalne odwodnienie powoduje osowiałość, obniżenie koncentracji oraz zdolności mięśni do współpracy z mózgiem – a to mózg steruje biegającym ciałem!

Poprawa szybkości biegu nastąpi, gdy piłkarz dopracuje żywienie i nawadnianie. Na meczu energia będzie go rozpierała – i właśnie o to chodzi.

Poprawa szybkości biegu jest do osiągnięcia dzięki wszechstronnym treningom, pracy nad dietą oraz strategią nawadniania. Tempo biegu to jeden z najważniejszych warunków pierwszorzędnej dyspozycji, więc doskonal swoje ciało kompleksowo – tylko wtedy wejdzie na najwyższe, satysfakcjonujące osiągi.