Jak biegać bez zmęczenia przez 90 minut?

Jak biegać bez zmęczenia przez cały mecz? Ci, którzy zachowają siłę do ostatnich minut, mogą odwrócić losy spotkania! Przeczytaj, co zrobić, by długie, 90-minutowe wysiłki przestały sprawiać Ci jakikolwiek problem. W każdym wieku możesz poprawić swoje możliwości na tyle, by pokonywać ten czas bez zadyszki.

Długie wysiłki o lekkim natężeniu

Piłkarz musi poświęcać czas poza boiskiem na biegowy trening wytrzymałościowy. To ten typ biegu, który trwa długo, ale odbywa się na niewielkim tempie. Dobrym pomysłem na start będzie minimum 30-minutowy jogging slow, później marszobiegi, a wreszcie zwykłe biegi, gdy tylko pozwoli na to kondycja.

Długie, spokojne biegi symulują to, co dzieje się na boisku. Większość meczu pokonuje się przecież marszobiegami i truchtami, a do sprintu przechodzimy tylko podczas kluczowych akcji. Dlatego ćwicz bieganie w sposób, który umożliwi Ci podwyższone, ale nie najwyższe obroty przez półtorej godziny.

Jak biegać bez zmęczenia dzięki oddechowi?

Oddychanie jest kluczowym aspektem biegania. Tlen dostarczany z powietrzem zasila pracujące mięśnie, dlatego musisz go sprawnie dostarczać, by nie opadały z sił. Odpowiednie oddychanie może pomóc Ci biegać efektywniej, dłużej, bez dyskomfortu i zadyszki.

• Wdychaj i wydychaj przez nos i usta. Wdech przez nos pomaga ogrzać i nawilżyć powietrze, a wydech przez usta pomaga szybciej usunąć dwutlenek węgla, gdyż usta mają większą przepustowość.
• Oddychaj rytmicznie. Przyjmij częstotliwość 2 kroki – wdech, 2 kroki – wydech.
• Pracuj przeponą i ćwicz oddychanie przeponowe w domu. Angażowanie przepony do oddychania wymaga praktyki, a nagrodą jest znacznie wydajniejsze pobieranie tlenu.
• Koncentruj się na swoim oddechu. Zacznij od zwrócenia uwagi na to, jak oddychasz. Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz zacząć kontrolować swój oddech.

W spokojnych momentach meczu pochyl się do przodu i pogłęb oddech. Z pewnością widziałeś, że tak zachowują się zawodnicy czołowych klubów. Mają rację – pochylenie z głębokim oddechem pomaga szybko odgonić zmęczenie.

Poprawna technika biegu

Jak biegać, aby się nie męczyć? Doskonal technikę stawianie biegowych kroków od pierwszych treningów. Optymalizując biomechanikę wykorzystasz jej pełne możliwości. Poprawna technika biegu jest kluczem do efektywnego i wydajnego biegania.

• Utrzymaj wyprostowaną sylwetkę z lekkim pochyleniem do przodu. Pochylenie do przodu pomaga utrzymać równowagę i napędzać ruch.
• Wykonaj częste, krótkie kroki. Krótkie kroki są bardziej wydajne niż długie kroki, ponieważ wymagają mniej energii.
• Trzymaj nogi nisko. Mocne wybijanie się jest potrzebne dopiero przy akcjach, gdy przechodzisz do sprintu. Przez resztę meczu suń nisko nad murawą.
• Użyj ramion do napędzania ruchu. Podczas biegu poruszaj ramionami w kierunku przeciwnym do nóg. Usztywnij ręce, zegnij je w łokciach pod kątem 90 stopni. Pomoże to utrzymać równowagę i wytworzyć moc ciągnącą do przodu.
• Ląduj na śródstopiu i przenoś ciężar ciała na palce. Lądowanie na palce pomaga pochłonąć wstrząsy. Dzięki krótkim krokom bez problemu dasz radę tak lądować.
• W momentach przyspieszania pracuj rękami. Zwróć uwagę na pracę rąk profesjonalnych piłkarzy – gdy ruszają w stronę piłki, zaczynają mocno zagarniać powietrze ramionami.

Wprowadzenie wysiłków na wysokim tętnie

Biegi interwałowe to kolejny sposób na zasymulowanie sytuacji na boisku. W interwałach momenty bardzo szybkiego biegu przeplatają się ze spokojnym, odpoczynkowym truchtaniem. Dokładnie jak na meczu. Co jednak ważniejsze, interwały są świetne w budowaniu ogólnej wydolności. Interwały są bardzo wymagające, toteż tolerancja na wysiłek wzrasta z treningu na trening.

Warto biegać interwały 2 razy w tygodniu. To krótkie jednostki treningowe, nieprzekraczające pół godziny.

Jak biegać aby się nie męczyć i co ma do tego trening siłowy?

Trening siłowy, jak wiadomo, wzmacnia mięśnie. I właśnie o to chodzi – tylko piłkarz z mocnymi mięśniami w całym ciele podoła wysiłkowi. Wzmacniać należy mięśnie i pośladki, ale również ramiona, pracujące w biegu niewiele mniej intensywnie.

Trening z ciężarami powinien być nastawiony na budowanie wytrzymałości. Oznacza to, że robimy długie serie ćwiczeń (minimum 12 powtórzeń) na niewielkim ciężarze (50-60% ciężaru maksymalnego). Nie sugeruj się planem treningowym znajomego budującego sylwetkę czy siłę – macie inne cele, więc ćwiczycie inaczej!

Higieniczny styl życia i zdrowa dieta

Jeszcze nikt nie wymyślił, jak biegać, żeby się szybko nie męczyć, kiedy człowiek jest niewyspany, źle odżywiony i odwodniony. Jeśli chcesz być lepszym zawodnikiem, to musisz o siebie zadbać także poza boiskiem. By biegać bez zmęczenia, wysypiaj się, dbaj o dietę i nawodnienie każdego dnia. Jakiekolwiek braki w tym temacie odbiorą Ci energię, a wraz z nią chęci oraz możliwości do długotrwałego wysiłku.

• Kładź się wcześniej. Musisz spać minimum 7h na dobę.
• Zadbaj o jakość snu. Wietrz sypialnię, stosuj techniki relaksacyjne, nie pij kofeiny na później niż 6h przed snem.
• Jedz dużo węglowodanów złożonych – to ulubione źródło energii dla mięśni. Znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych, warzywach strączkowych i skrobiowych.
• Pij minimum 2 litry wody dziennie, w dzień treningowy nawet powyżej 3 litrów. Zapotrzebowanie na wodę wynosi około 30 ml/kg masy ciała.

Elementem higieny trybu życia jest również rezygnacja z używek. Rujnują możliwości sportowe jak mało co. Im mniej alkoholu, nikotyny i podobnych jest w Twoim życiu, tym lepiej będziesz tolerował wysiłek fizyczny.

Jak biegać bez zmęczenia? Doskonalić długie biegi na niskim tempie (np. trenując slow jogging), wprowadzić interwały i trening siłowy. Należy trzymać się poprawnej techniki biegu oraz koncentrować się na oddechu. Do kompletu, niezbędne są fundamenty zdrowego stylu życia – sen, dieta, nawodnienie, czystość od używek. Wprowadzenie kompletu zasad przybliży Cię do najlepszej formy w życiu!